Elif Dila İmançer: “Önemli Olan Yalnızca Uzun Değil, Sağlıklı Yaşamak”

Alman-Türk Gazeteciler Birliği (ATGB Berlin), kuruluşunun dördüncü yıl dönümü dolayısıyla Berlin’de özel bir etkinlik düzenledi. Uğur Mumcu’nun doğum gününde gerçekleştirilen programda, araştırmacı gazetecilik ve sağlıklı yaşlanma konuları ele alındı.

Etkinliğin konuklarından Dr. Diyetisyen ve Öğretim Görevlisi Elif Dila İmançer, “Sağlıklı yaş almada beslenmenin rolü” başlıklı sunumunda yaşlanmanın biyolojik mekanizmalarını, beslenmenin hücresel süreçler üzerindeki etkisini, epigenetiği ve ileri yaşlarda protein ihtiyacını değerlendirdi.

“Uzun yaşamak mı, iyi yaşamak mı?”

Konuşmasına “Uzun yaşamak mı, iyi yaşamak mı?” sorusuyla başlayan İmançer, yaşam süresinin uzamasının tek başına toplum sağlığındaki iyileşmeyi göstermediğini söyledi.

İnsanların daha uzun yaşadığını ancak yaşamlarının belirli bir bölümünü hastalıklar, hareket kısıtlılığı veya bakıma bağımlılıkla geçirebildiğini belirten İmançer, temel hedefin “sağlıklı yaşam süresini” artırmak olması gerektiğini vurguladı.

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre 2021 yılında küresel ortalama yaşam beklentisi 71,4, sağlıklı yaşam beklentisi ise 61,9 yıl olarak hesaplandı. Veriler, dünya genelinde yaşam süresi ile tam sağlık içinde geçirilen süre arasında yaklaşık 9,5 yıllık fark bulunduğunu ortaya koyuyor. Bazı yüksek gelirli ülkelerde ortalama yaşam beklentisi 80 yılın üzerine çıkarken küresel ortalama daha düşük seviyede bulunuyor. Dünya Sağlık Örgütü⁠

Yaşlanma bütün vücut sistemlerini etkiliyor

Yaşlanmanın yaşam boyunca devam eden doğal ve biyolojik bir süreç olduğunu anlatan İmançer, yaş ilerledikçe vücutta farklı mekanizmaların değişmeye başladığını belirtti.

Hücresel onarım mekanizmalarında bozulmalar görülebildiğini, bağırsaklardaki yararlı ve zararlı bakteri dengesinin değişebildiğini ve bağırsak hareketlerinin yavaşlayabildiğini ifade eden İmançer, DNA’yı koruyan yapıların da zaman içinde zarar görebildiğini söyledi.

İmançer, yaşla birlikte ortaya çıkabilecek değişimleri şöyle anlattı:

“Tat ve koku algımız değişebiliyor, bağırsak hareketliliğimiz azalabiliyor ve kan basıncımız yükselebiliyor. Dolayısıyla yaşlanma yalnızca dış görünüşümüzü değil, bütün vücut sistemlerimizi ayrı ayrı etkiliyor.”

Yaşlanma sürecinin her insanda aynı biçimde ilerlemediğine dikkat çeken İmançer, genetik yapı, yaşam tarzı ve çevresel koşulların bu süreç üzerinde birlikte etkili olduğunu kaydetti.

Genetik tek başına kader değil

İmançer, toplumda hastalıkların veya bedensel özelliklerin çoğunlukla genetik mirasla açıklanmaya çalışıldığını ancak çevresel etkenlerin ve yaşam tarzının da belirleyici olduğunu söyledi.

Sunumunda yaşlanma sürecini etkileyen faktörlerin yaklaşık yüzde 25’inin genetik, yüzde 75’inin ise çevresel koşullar ve yaşam tarzıyla ilişkilendirildiği yaklaşımını aktaran İmançer; beslenme, fiziksel hareket, sigara kullanımı ve diğer günlük alışkanlıkların genlerin çalışma biçimini etkileyebileceğine dikkat çekti.

Bu noktada epigenetik biliminin önem kazandığını belirten İmançer, şu değerlendirmeyi yaptı:

“Genlerimiz var ancak iyi beslenirsek, sigara içmezsek ve spor yaparsak genetik işleyiş üzerinde etkili olabiliyoruz. Bu nedenle genetik yapımızı değişmez bir kader olarak görmemeliyiz.”

Epigenetik, DNA’nın temel dizisi değişmeden genlerin çalışma biçiminde meydana gelen değişiklikleri inceliyor. Bununla birlikte genetik ve çevresel etkilerin oranı kişiye, hastalığa ve incelenen özelliğe göre değişebiliyor. Bu nedenle yüzde 25–75 dağılımı bütün insanlar ve sağlık sonuçları için geçerli kesin bir ölçü olarak değerlendirilmiyor.

Tek bir “mucize besin” bulunmuyor

Sağlıklı beslenme tartışmalarında sıklıkla “En sağlıklı meyve hangisi?” veya “Tek bir besin tüketerek sağlığımı koruyabilir miyim?” gibi sorularla karşılaştığını anlatan İmançer, sağlıklı yaşlanmanın tek bir gıdaya bağlanamayacağını söyledi.

Beslenmede temel amacın organların işlevini korumak ve bütün vücut sistemlerinin dengeli çalışmasını sağlamak olduğunu belirten İmançer, tabağın içeriğinin ve besinlerin hangi kaynaklardan sağlandığının önemli olduğunu vurguladı.

İmançer, karbonhidratların yalnızca ekmekten, proteinlerin yalnızca etten veya yağların herhangi bir yağ kaynağından karşılanmasının yeterli olmadığını; besinlerin niteliğine ve çeşitliliğine dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti.

Uzun yaşam bölgelerinde bitki ağırlıklı beslenme

Sunumda, dünyada uzun ve sağlıklı yaşamla ilişkilendirilen ve “mavi bölgeler” olarak tanımlanan yerleşimlere de değinildi. Japonya’nın Okinawa bölgesinde 90 ve 100 yaşına ulaşan insanların yaşam biçimlerinin uzun yıllardır araştırıldığını belirten İmançer, bu toplumlarda yalnızca ne yenildiğinin değil, nasıl bir yaşam sürdürüldüğünün de önemli olduğunu söyledi.

İmançer, bu bölgelerde yaşayan insanların ortak özellikleri arasında bitki ağırlıklı beslenme, günlük yaşamın parçası olan fiziksel hareket, sosyal ilişkiler, aile ve topluluk aidiyeti ile yemeklerin huzurlu bir ortamda yenilmesini gösterdi.

“Beslenmenin dışında hepimiz çevresel koşullarımızla bir bütünüz. Bu insanların güçlü bir aile ve aidiyet duygusuna sahip olduklarını, yemeklerini mutlu ve keyif alarak yediklerini görüyoruz. Bilinçli beslenmek, bir topluluğa ait olmak ve huzurlu yaşayabilmek de uzun yaşamla ilişkilendirilen unsurlar arasında yer alıyor.”

Mavi bölgeler hakkındaki sonuçların büyük ölçüde gözlemsel araştırmalara dayandığı ve tek başına doğrudan neden-sonuç ilişkisi göstermediği de bilimsel değerlendirmelerde vurgulanıyor.

Tabağın büyük bölümü bitkisel kaynaklardan oluşuyor

Uzun yaşamla ilişkilendirilen toplumların tabaklarında sebze, meyve, tam tahıl ve kuru baklagillerin önemli yer tuttuğunu söyleyen İmançer, bitkisel kaynakların beslenme düzeninin ağırlıklı bölümünü oluşturduğunu belirtti.

Kan şekerini daha yavaş yükselten kompleks karbonhidratların tercih edildiğini ifade eden İmançer, fermente ürünler ile zeytinyağı gibi doymamış yağ kaynaklarının da bu beslenme modellerinde öne çıktığını anlattı.

Türkiye’deki turşu kültürüne benzer şekilde farklı ülkelerde çeşitli fermente ürünlerin tüketildiğini kaydeden İmançer, beslenme kültürlerinin birbirinden farklı olsa da ortak noktanın işlenme düzeyi düşük, çeşitli ve dengeli gıdalara yönelmek olduğunu söyledi.

Sofradan yüzde 80 doygunlukla kalkma yaklaşımı

İmançer, Okinawa’da uygulanan ve “hara hachi bu” olarak bilinen, sofradan tamamen doymadan kalkma anlayışına da dikkat çekti.

Bu yaklaşımın kişinin yaklaşık yüzde 80 doygunluğa ulaştığında yemek yemeyi bırakmasına dayandığını belirten İmançer, böylece günlük enerji alımının doğal biçimde sınırlandırılabildiğini söyledi.

Ancak porsiyon veya kalori kısıtlamasının herkese aynı biçimde uygulanamayacağını vurgulayan İmançer, beslenme programlarının kişinin yaşı, kilosu, hastalıkları ve fiziksel aktivitesine göre düzenlenmesi gerektiğini ifade etti.

Özellikle düşük kilolu, kas kaybı bulunan veya yetersiz beslenme riski taşıyan ileri yaştaki kişilerin bilinçsiz kalori kısıtlamasından kaçınması gerekiyor.

Protein kasların korunmasında önemli

Sunumunda karbonhidrat, protein ve yağlar üzerinde duran İmançer, proteinin yaşlanma sürecinde kasların korunması, hücrelerin yenilenmesi ve enzimlerin çalışması açısından önemli olduğunu belirtti.

Yumurta, lor peyniri, süt ürünleri, balık ve et gibi hayvansal protein kaynaklarının yaygın biçimde bilindiğini söyleyen İmançer, bitkisel protein kaynaklarının zaman zaman ihmal edildiğine dikkat çekti.

Kuru baklagillerin ekonomik ve güçlü bir bitkisel protein kaynağı olduğunu belirten İmançer, mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi ürünlere haftada en az üç kez yer verilmesini önerdi.

İmançer, “Sağlıklı beslenmede hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarına dengeli biçimde yer verilebilir. Önemli olan kişinin gereksinimlerine uygun bir beslenme düzeni oluşturulmasıdır” dedi.

İleri yaşlarda protein ihtiyacı kişiye göre değişiyor

Protein ihtiyacının kişinin kilosu, yaşı, sağlık durumu ve fiziksel aktivitesine göre değiştiğini belirten İmançer, genel rehberlerde yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük en az 0,8 gram protein alımının öngörüldüğünü söyledi.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi de sağlıklı yetişkinler için günlük referans protein alımını kilogram başına 0,83 gram olarak belirliyor. İleri yaşlarda kas kaybı, hastalık veya iyileşme dönemlerinde gereksinim daha yüksek olabiliyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi⁠

İmançer, özellikle 65 yaşından sonra yeterli protein alımının önem kazandığını ancak kilogram başına 1,2 veya 1,6 gram gibi daha yüksek miktarların herkese doğrudan uygulanamayacağını vurguladı.

Fazla kilolu kişilerde protein hesabının doğrudan mevcut vücut ağırlığı üzerinden yapılmasının yanıltıcı olabileceğini ifade eden İmançer, kişisel beslenme planının diyetisyen tarafından hazırlanması gerektiğini söyledi.

Böbrek hastalığı başta olmak üzere kronik sağlık sorunu bulunan kişilerin yüksek proteinli beslenmeye başlamadan önce doktor ve diyetisyen değerlendirmesinden geçmesi önem taşıyor.

Beslenme, hareket ve sosyal yaşam birlikte düşünülmeli

İmançer, sağlıklı yaşlanmanın yalnızca protein miktarı veya tabaktaki besinlerle açıklanamayacağını belirterek fiziksel aktivite, uyku, sosyal ilişkiler ve ruhsal iyilik halinin de sürecin temel parçaları olduğunu söyledi.

Dünya Sağlık Örgütü, dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve tütün kullanımından kaçınmanın bulaşıcı olmayan hastalıkların riskini azaltabileceğini; fiziksel ve zihinsel kapasitenin korunmasına ve bakıma bağımlılığın geciktirilmesine katkı sağlayabileceğini bildiriyor. DSÖ – Yaşlanma ve sağlık⁠

Sunumun temel mesajını “iyi yaş almak” olarak özetleyen İmançer, uzun ve sağlıklı bir yaşam için tek bir mucize besin veya standart reçete bulunmadığının altını çizdi. Bitki ağırlıklı ve çeşitli bir beslenme düzeni, yeterli protein, ölçülü porsiyonlar, düzenli hareket ve güçlü sosyal ilişkilerin birlikte ele alınması gerektiğini belirtti.

Editör notu: Bu haber genel bilgilendirme amacı taşımaktadır; kişisel tıbbi veya beslenme danışmanlığı yerine geçmez.